Autocuidado que sí se cumple: 7 hábitos de 5 minutos para tu día a día
«Luego me cuido.» Y luego llega la noche. Si te pasa, no es falta de voluntad: es que las rutinas largas no caben en días llenos. Estos siete hábitos duran cinco minutos o menos y se pueden enganchar a cosas que ya haces.
La clave: hábitos pequeños y anclados
Un estudio del University College London (Lally y colaboradores, 2010) siguió a personas que intentaban crear un hábito nuevo: de media tardaron 66 días en hacerlo automático, con una gran variación entre personas. Y saltarse un día de vez en cuando no afectó al resultado.
La conclusión práctica: empieza pequeño, asócialo a algo que ya haces y no te castigues si un día fallas.
7 hábitos de 5 minutos
1. Luz natural al despertar
Abre la ventana o sal un momento al balcón antes de mirar el móvil.
2. Un vaso de agua
Déjalo preparado la noche anterior junto a la cama o la cafetera.
3. Respiración 4-6
Inspira en 4 tiempos y espira en 6, durante dos minutos. Ideal en la pausa del café.
4. Ritual capilar
Dos minutos de masaje del cuero cabelludo el día del lavado.
5. Estira al levantarte de la silla
Cada vez que te levantes, estira brazos y espalda unos segundos.
6. Desconexión antes de dormir
Deja el móvil fuera del dormitorio 30 minutos antes de acostarte.
7. Tres líneas al final del día
Escribe tres cosas que han ido bien. Cinco minutos, papel y boli.
Bonus: hazlo fácil
Deja a la vista lo que necesitas: el vaso, la libreta, el sérum junto al espejo.
Cómo mantenerlos
- Elige uno o dos. No los siete a la vez. Cuando sean automáticos, añade otro.
- Ánclalos a algo que ya haces. «Después de encender la cafetera, bebo un vaso de agua.»
- Hazlo visible. El objeto a la vista es tu recordatorio.
- Automatiza lo que puedas. Que lo que usas a diario llegue solo a casa, para no tener que acordarte.
- Si fallas, vuelve. Un día perdido no rompe el hábito. Retómalo al día siguiente.
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Ver la cúrcumaEstos consejos son de bienestar general y no sustituyen el consejo de un profesional sanitario. Si tienes un problema de salud o de sueño persistente, consulta con tu médico.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto se tarda en crear un hábito?
Depende de la persona y del hábito. En el estudio de Lally y colaboradores (2010) la media fue de 66 días, con casos de entre 18 y 254 días.
¿Qué hago si me salto un día?
Retómalo al día siguiente. En ese mismo estudio, saltarse un día de forma puntual no afectó a la formación del hábito.
¿Por cuál empiezo?
Por el que te resulte más fácil. Un hábito sencillo que cumples te da impulso para el siguiente.
Fuente: Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. y Wardle, J. (2010). «How are habits formed: Modelling habit formation in the real world». European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.